10 Tips om beter te slapen

 

Inleiding

In Nederland hebben ruim 4 miljoen mensen problemen met slapen. Deze mensen slapen minder dan 7 uur per nacht, terwijl de meeste volwassenen voor een goed functioneren tijdens de dag 8 uur slaap nodig hebben. Voldoende slaap is van belang om je geestelijk evenwichtig te voelen, maar ook voor je lichamelijke gezondheid. Onvoldoende slaap doet de kans op hartkwalen met 50% toenemen (Warwick University 2011) en kan het lichaamsgewicht en het immuunsysteem negatief beïnvloeden. Ook beïnvloedt gebrek aan slaap onze interactie met de (werk)omgeving.

Slaapgebrek nog veel andere gevolgen hebben, zoals vergeetachtigheid, concentratieproblemen, moeilijk beslissingen nemen, een kort lontje en een trage reactiesnelheid. Dit kan het prestatievermogen aantasten  en het risico op ongelukken doen toenemen.
Problemen met (in)slapen kunnen een signaal zijn van te veel stress door je werk of zaken in je privéleven. Als reactie op dit slaapgebrek maak je overdag te veel stresshormonen aan, waaronder cortisol, die ook weer een negatieve invloed op je slapen hebben. Zo is de cirkel snel rond en kan het slecht slapen er dus voor zorgen dat je slecht blijft slapen.

 

Er zijn diverse mogelijkheden tot slaapmedicatie die je met je huisarts kunt bespreken. Maar je kunt ook zelf de omstandigheden rondom je slapen te beïnvloeden. Hieronder noem ik er een aantal mogelijkheden.

 

1. Je slaapkamer
Met een raam/rooster of deur open slaap je niet alleen feitelijk beter, maar heb je vanwege de extra zuurstof ook daadwerkelijk het gevoel beter te hebben geslapen.
Gebruik je slaapkamer alleen als slaapruimte. Televisie, spannende boeken etc. kunnen je er toe verleiden om het slapen uit te stellen.
Zorg voor een goed matras: let daarbij op stevige ondersteuning en een goede regulering van je lichaamswarmte.
Zorg voor goede verduistering, zodat je kamer ook goed donker is als je gaat slapen.
Wanneer je snel wakker schrikt van geluiden, zorg dan voor goede oordopjes die geen ongemak geven.
Gebruik eventueel een kruidenkussen. Slaapbevorderend zijn lavendel, kamille en hop.

 

2. Planten
Er zijn planten die de lucht extra zuiveren. Dit kan een prettige toevoeging aan je slaapkamer zijn. Denk bijvoorbeeld aan lepelplant, krulvaren, goudpalm, bananenplant, rubberplant, vrouwentong, dieffenbachia en de drakenbloedboom.

 

3. Prikkels
Probeer in het algemeen prikkels die je alertheid stimuleren te voorkomen. Zorg ervoor dat je ruim voordat je gaat slapen je lichaam hierop afstemt. Stop met het kijken naar beeldschermen. Het blauwe licht voorkomt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Als het niet anders kan zet het beeldscherm dan op nachtlicht.
Drink in de avond geen koffie of alcohol meer.
Pittig eten kan je darmen tot werken aanzetten, terwijl ze tot rust moeten komen.
Ga net voor het slapen gaan geen ingewikkelde of emotionele gesprekken aan.

Kijk geen enge films of lees niet te spannende boeken, opdat je niet schrikachtig naar bed gaat. Als je altijd wat angstig bent in het donker, zorg dan voor een klein lichtje, zet een slot op je deur, kijk onder je bed, of doe wat er voor jou nodig is, zodat je niet gespitst blijft op geluiden.

 

4. Je biologische klok (het circadiaanse ritme)                                              
Ieders biologische klok is verschillend afgesteld, maar de regel ‘Denk ’s morgens, doe ’s middags, ontspan ’s avonds en slaap ‘s nachts’ werkt voor bijna iedereen het beste.
Je biologische klok wordt in sterke mate beïnvloed door het (dag)licht. Door jezelf op de juiste manier en op het juiste tijdstip aan licht bloot te stellen kun jedebiologische klok ondersteunen.

 

5. Mannen/vrouwen
Mannen kunnen door een vergrote prostaat soms minder goed slapen, omdat ze vaker moeten plassen ’s nachts. Niet drinken voor het slapen gaan of een blaastraining kan hierbij helpen.Vrouwen in de overgang kunnen slaapproblemen krijgen door o.a. nachtzweten. De sterk veranderende hormoonhuishouding kan bij iedere vrouw een andere uitwerking hebben. Zowel medicijnen als alternatieve middelen kunnen hier helpen.

 

6. Sport                                                                                                                                                                             

Sporten gaat hyperactiviteit tegen, waardoor je beter kan ontspannen en dus beter inslaapt. Wanneer je later op de dag traint blijf je beter doorslapen in de nacht. Train je in de ochtend, dan val je makkelijker  in slaap.

 

7. Voeding
Er zijn diverse voedingsmiddelen die de slaap kunnen ondersteunen:
Kersen bevatten natuurlijke melatonine, dat helpt de slaap op gang te brengen
Groene groente, zilvervliesrijst, vis en zuivel bevat magnesium, dat een kalmerend effect heeft
Avocado’s, kaas, melk en kalkoen bevatten tryptofaan, dat het aminozuur serotine aanmaakt (gelukshormoon).

 

8. Gezonde darmen
Gezonde darmen zijn belangrijk omdat zij helpen piekeren tegen te gaan.
Een gezonde darmwand voorkomt lekken. Bij een lekkende darm kunnen schadelijke stoffen in het lichaam terecht komen, waardoor ontstekingen ontstaan. Ontstekingen in het lichaam kunnen depressies veroorzaken.
De darmbacteriën lijken invloed te hebben op de nervus vagus. Deze hersenzenuw zorgt ervoor dat je stressreacties juist afgestemd zijn.
Tenslotte zorgen gezonde darmen voor voldoende aanmaak van tryptofaan (de serotine aanmaker).

 

9. Mentale rust

Wanneer je de hele dag intensief je hersenen gebruikt, werkt dit tot laat in de avond door in je adrenalineniveau. Overdag regelmatig rustmomenten inbrengen zodat de adrenaline ook tussendoor tijd krijgt om af te bouwen helpt bij voor een goede nachtrust.
Zorg verder dat je in de avonduren goed afbouwt van je dagelijkse activiteiten en dat je steeds meer in de ontspanning komt.
Maak ruim voor het slapen gaan een lijstje van dingen die je de volgende dag moet doen of waar je later nog eens over na wilt denken. Zo voorkom je dat je hier in bed over na gaat denken.

Zorg ervoor dat je pen en papier bij je bed hebt liggen. Dienen zich toch belangrijke zaken aan in je hoofd schrijf deze dan op en laat ze dan los.
Ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het ontspannen.
Voldoende beweging overdag helpt bij het afvoeren van overtollige energie, van onprettige emoties en maakt dat het lichaam meer naar rust verlangt. Ook zorgt beweging ervoor dat je meer hormonen aanmaakt die je stemming positief beïnvloeden.
Zachte kalmerende muziek werkt voor sommige mensen prima. Ook kan het storende geluiden naar de achtergrond duwen.
Als er problemen zijn waar je niet uitkomt, ga dan met iemand praten. Maak bij specifieke problemen een plan van aanpak en of kijk of iemand je hierbij kan helpen. Andere mensen helpen kan de focus van je eigen problemen af halen.

Wanneer je gedachten in cirkels gaan, kan schaapjes tellen helpen. Het maakt dat je de gedachtestroom onderbreekt. Andere onderbrekingen kunnen natuurlijk ook: tel terug van 1000 naar 1, of ga in gedachten je ideale huis inrichten. Let er wel op dat je niet te spannende dingen bedenkt, waardoor je wakker blijft. Op internet zijn er bestanden te downloaden van geleide meditaties of visualisaties, die je hierbij kunnen ondersteunen.

 

10. Natuurlijke slaapmiddelen
Er zijn diverse middelen vrij te verkrijgen die helpen beter te ontspannen en je slaapzin te vergroten.
Lavendel heeft een kalmerend effect. In thee, geurzakjes, badolie of massageolie.
Kamille werkt ook kalmerend. In thee, geurzakjes of badolie.
Valeriaan is kalmerend en slaapopwekkend. In thee of als tabletten bij de drogist.
Tryptofaan zorgt voor de aanmaak van melatonine. Zie voeding.
Magnesium heeft een ontspannend effect. Zie voeding.

 

Andere slaapstoornissen

Tenslotte zijn er ook andere oorzaken die ervoor kunnen zorgen dat je slecht slaapt, zoals bijvoorbeeld slaapapneu, Restless Leg Syndrome, narcoleptica of slaapverlamming. De huisarts kan je eventueel doorverwijzen naar een specialistisch Slaap-Waak Centrum.

 

 

De slaap, die het warnet van de zorg ontknoopt,
De dood van elke dag, ’t bad der vermoeiden,
Die kranke harten heelt, natuur herstelt,
het hoofdgerecht op ’s levens feest. (Macbeth)

 

 

terug naar informatie